Cómo ayudar a su hijo a descansar mejor con meditación y una rutina para acostarse

El sueño es fundamental para todos, pero en especial para los niños que se están desarrollando mental y físicamente. Para los niños de todas las edades, el sueño es esencial para la recuperación, el fortalecimiento del sistema inmunitario, el crecimiento muscular y la regulación de las hormonas. Los niños que duermen lo suficiente y descansan bien tienen mejor atención, comportamiento, aprendizaje, memoria y salud física y mental en general.

Las necesidades de sueño varían en cada niño, pero, en general, existen pautas sobre la cantidad de horas que un niño debe dormir por noche. La American Academy of Sleep Medicine recomienda entre 10 y 13 horas de sueño para niños de 3 a 5 años, entre 9 y 12 horas para niños de 6 a 12 años, y entre 8 y 10 horas para adolescentes de 13 a 18 años.

Algunos niños tienen dificultades para dormir: les cuesta conciliar el sueño, mantenerse dormidos o ambas cosas. Durante la pandemia, la cantidad de niños con alteraciones del sueño se duplicó debido a los cambios en las rutinas a la hora de acostarse, la incapacidad de mantener una actividad constante, las clases virtuales y la falta de actividades sociales en persona. Aunque los niños comiencen a volver a la “nueva normalidad", muchos siguen luchando por lograr un sueño constante y reparador.

Usted puede ayudar a su hijo a dormir mejor ayudándolo a practicar buenos hábitos de sueño.

‍

Consejos para descansar mejor: incorporar la meditación

Muchas familias incorporan la meditación a su rutina de sueño. La meditación puede ayudar a niños y adolescentes (¡y adultos!) a calmar la mente, de modo que es más fácil conciliar el sueño y mantenerlo. A la hora de dormir, los niños quieren sentirse seguros, cómodos y tranquilos. La meditación combina técnicas de relajación y visualización para ayudar a su hijo pequeño o adolescente a calmarse y eliminar el estrés antes de dormir.

La meditación antes de acostarse puede conducir a un sueño más profundo, lo que garantiza que su hijo descanse bien y se prepare para las actividades de la vida diaria. Hay muchos tipos de meditación, como la meditación de atención plena, la meditación guiada y la meditación de escaneo corporal.

‍

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena implica concentrarse en el presente con mayor conciencia en la respiración y el cuerpo.

También puede ayudar a su hijo a seguir estos pasos para una meditación de 3 a 5 minutos (con el tiempo, una vez que se sienta a gusto con la meditación, puede aumentar el tiempo hasta 15 minutos):

1. Busque una zona tranquila. Siéntese o acuéstese, lo que le resulte más cómodo. A la hora de ir a la cama, se recomienda acostarse.
2. Cierre los ojos y respire lentamente. Respire lento y profundo. Concéntrese en su respiración. Incluso puede poner la mano en el abdomen para sentir la respiración.
3. Si surge un pensamiento, intente dejarlo pasar concentrándose en su respiración.

Recuérdele a su hijo que sea paciente, ya que la meditación es una práctica que lleva tiempo. No es sencillo calmar la mente.

‍

Meditación guiada

La meditación guiada consiste en que otra persona guíe al niño en cada paso de la meditación. El guía puede indicar al niño que respire de una forma determinada o que visualice imágenes o sonidos. Existen muchos recursos que ofrecen meditaciones guiadas grabadas. Existen podcasts de meditación, aplicaciones móviles, sitios web y canales de YouTube.

Algunos de nuestros recursos favoritos de meditación guiada para niños son los siguientes:

• Cory's Conscious Living: este canal de YouTube ofrece más de 500 meditaciones para niños. Están revisadas por niños, y los temas y tópicos son muy variados.
• New Horizon Meditation & Sleep Stories: este canal de YouTube y la aplicación móvil ofrecen meditaciones guiadas para niños y adultos con el objetivo de ayudarlos a dormir.
• Smiling Mind
• Calm
  ‍

Meditación de escaneo corporal

Durante la meditación de escaneo corporal, el niño se concentra en cada parte del cuerpo. El objetivo es aumentar la conciencia de las sensaciones físicas, como la tensión. El acto de concentrarse contribuye a la relajación, lo cual puede ayudar al niño a dormir.

Siga estos pasos para ayudar a su hijo con la meditación de escaneo corporal:

1. Aléjese de todas las distracciones y acuéstese en una posición cómoda.
2. Cierre los ojos y respire lentamente. Sienta el peso de las extremidades y la cabeza.
3. Concéntrese en el rostro e intente relajar la mandíbula, los ojos y los músculos del rostro. Separe la lengua del paladar.
4. Pase al cuello y los hombros: intente relajarlos.
5. Siga recorriendo el cuerpo hasta llegar a los dedos de las manos y de los pies. Observe cómo se siente cada parte.

Consejos adicionales para descansar mejor

La meditación es una actividad que se puede incorporar a la rutina de su hijo a la hora de acostarse; es un conjunto de actividades para realizar antes de dormir por la noche. Los niños se benefician de las rutinas a la hora de acostarse, ya que los ayudan a pasar del ajetreo y el estrés del día a un estado de relajación y calma, listos para dormir. Hay estudios que han demostrado que los niños que siguen una rutina a la hora de acostarse tienen más probabilidades de irse a dormir antes, de dormirse más rápido y de dormir más tiempo. También tienen menos probabilidades de despertarse durante la noche.

Una rutina ideal para irse a dormir comienza antes de que su hijo se acueste debajo las sábanas y apague la luz. Según la edad de su hijo, la rutina a la hora de acostarse será diferente. Los niños mayores pueden completar la rutina por sí mismos.

Las actividades típicas a la hora de acostarse incluyen las siguientes:

• Lavarse los dientes y usar el baño
• Darse un baño o ducha caliente
• Leer un libro de forma individual o con uno de los padres
• Escuchar música tranquila o un podcast
• Escribir en un diario
• Meditar
• Cantar canciones de cuna (niños pequeños)

‍

Ejemplo de rutina a la hora de dormir: Molly, 7 años, 1.° grado

Molly debe levantarse a las 7:45 para prepararse para la escuela. Lo hace mejor cuando duerme 11 horas.

• A las 7:45 p. m., una hora antes de acostarse, Molly apaga su tablet.
• Molly, con la ayuda de uno de sus padres, se baña y se cepilla los dientes.
• Los padres de Molly la ayudan a encontrar una meditación guiada de 10 minutos en su aplicación favorita de atención plena.
• A las 8:45, se va a la cama con un recordatorio de sus padres. Su habitación está a oscuras (con una luz nocturna) y libre de distracciones y sonidos.‍

Ejemplo de rutina a la hora de dormir: Alex, 12 años, 7.º grado

Alex debe levantarse a las 7:05 a. m. para prepararse para la escuela. Lo hace mejor cuando duerme 10 horas.

• A las 8:00 p. m., una hora antes de acostarse, Alex apaga la televisión.
• Se baña y se cepilla los dientes.
• Lee un libro en silencio en su habitación.
• A las 9:00 p. m., se va a la cama con un recordatorio de sus padres. Su habitación está en silencio, a oscuras y libre de distracciones como su tablet.
• Alex se despierta a las 7:05, descansado y listo para un exitoso día en la escuela.
  

Ejemplo de rutina a la hora de dormir: Cleo, 17 años, 12.° grado

Cleo debe levantarse a las 6:45 para prepararse para la escuela. Lo hace mejor cuando duerme 8 horas.

• A las 9:00 p. m., una hora y 45 minutos antes de acostarse, Cleo guarda su tarea.
• De 9:00 a 9:45, disfruta de su programa de televisión favorito y chatea con sus amigos.
• A las 9:45, una hora antes de acostarse, guarda todos los aparatos electrónicos y pone su teléfono en silencio.
• Se da una ducha caliente y se cepilla los dientes.
• Va a su habitación y medita 20 minutos con una aplicación en su teléfono.
• Apaga las luces y se va a dormir.
• Cleo se despierta a las 6:45 a. m., descansada y lista para un exitoso día en la escuela.

‍

Descansar bien = aprender mejor

Cuando su hijo tiene una rutina de sueño regular, es más capaz de sobrellevar los desafíos y el estrés. Una hora estricta de acostarse y una rutina consistente ayudarán a su hijo a dormir más, a estar más alerta durante el día y a mejorar su salud en general.